¿Camina para hacer ejercicio pero desea un reto mayor? Pruebe trotar. Es una forma más lenta de correr y es un buen paso hacia adelante en la escala de ejercicio.

Trotar le ofrece todos los beneficios de caminar. Por ejemplo:

• Fortalece el corazón y los vasos sanguíneos

• Mejora el tono y la fuerza musculares

• Alivia el estrés

• Puede reducir el riesgo de diversos problemas de salud, incluidas la osteoporosis, la presión arterial alta y la diabetes

La gran ventaja de trotar en lugar de caminar es que requiere menos tiempo para obtener los mismos beneficios, así que es una forma más eficaz de mejorar el estado cardiovascular. Además, quema más calorías, lo que puede ayudar a controlar el peso.

Al tratarse de una actividad de alto impacto, trotar requiere un mayor esfuerzo de los músculos y articulaciones que caminar. Por consiguiente, el riesgo de lesiones es mayor. Pero con calzado adecuado y una buena preparación, podrá reducir en gran medida el riesgo de lesiones y de dolor muscular.

Al igual que caminar, se puede trotar casi en cualquier sitio, en cualquier momento y solo o en compañía de un amigo. Si emplea una cinta para caminar, podrá trotar incluso cuando haga muy mal tiempo.

Lo primero es lo primero

Visite a su médico para que le examine antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicio. Hacerlo es recomendable tanto para jóvenes como para adultos o personas de edad avanzada. Un examen físico sirve para garantizar que no tenga problemas de salud que puedan aparecer durante la actividad. Cuéntele a su médico sus planes de hacer ejercicio y sus objetivos específicos.

Obtener la aprobación del médico es especialmente importante si usted:

•  Tiene sobrepeso

•  Tiene antecedentes familiares de enfermedad cardíaca

•  Fuma o solía fumar

•  Tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca, diabetes u otras condiciones médicas

•  Tiene más de 60 años

•  Ha estado inactivo

Cómo empezar

Es posible gastar una pequeña fortuna en vestimenta deportiva, pero en realidad, lo único que necesita comprar es un buen par de zapatillas. Un calzado que se ajuste bien puede ayudar a prevenir el dolor muscular, lesiones y ampollas. Póngase ropa cómoda, calcetines y zapatillas, y estará listo para comenzar.

Comience caminando a paso rápido durante un par de semanas y después empiece a alternar entre caminar y trotar. Por ejemplo, puede trotar de 30 a 60 segundos y luego caminar durante cinco minutos. Repita la secuencia durante un total de 20 minutos. Hágalo tres veces por semana, alternando con días de descanso.

Poco a poco, aumente el tiempo de trote y reduzca el tiempo de caminata. Aumente el tiempo de trote paulatinamente. Los expertos suelen sugerir un aumento de tan solo un 10 por ciento cada semana para evitar el agotamiento y las lesiones.

Siga estos consejos para un trote seguro y saludable:

•  Caliente  caminando de 5 a 10 minutos y, a continuación, realice algunos estiramientos suaves. Camine después de trotar para relajarse.

•  Mantenga la cabeza erguida, la espalda derecha y los hombros bajos y relajados.

•  Doble los codos y deje que los brazos se balanceen de forma natural.

•  Apoye primero el talón, luego desplace el peso hasta la almohadilla del pie e impúlsese con los dedos.

•  Debería poder mantener una conversación mientras trota. Si jadea, vuelva a caminar.

•  En días cálidos, lleve una botella de agua o una mochila de hidratación para prevenir la deshidratación.